Autocompasión | el arte de perdonarse a uno mismo

La inseguridad o la autocrítica destructiva son actitudes que generan un elevado malestar en quien los experimenta de una forma recurrente.

La psicóloga estadounidense Kristin Neff, referente en el campo de la autocompasión y su impacto en la salud, considera que tales actitudes perjudiciales se deben en gran parte a juicios globales negativos hacia uno mismo cuando se cometen errores o se atraviesan situaciones difíciles, lo que genera pensamientos del tipo “no soy como debería ser”: “nada lo hago bien”, “no soy lo bastante bueno”…

De esta forma, la reacción ante los fallos se experimenta de una manera muy intensa, las equivocaciones se hacen inadmisibles, y el haber fallado se convierte en algo terrible.

Tal y como afirma Neff: “No siempre podemos obtener lo que queremos. No siempre podemos ser la persona que queremos ser. Cuando negamos o resistimos esta realidad, el sufrimiento surge en forma de estrés, frustración y autocrítica”.

Podemos distinguir tres clases de compasión: la que dirigimos a los demás, la que recibimos de los demás y la que orientamos a nosotros mismos.

A este respecto es importante que reflexionemos sobre cómo nos comportamos cuando quien ha cometido el error es alguien cercano, un amigo por ejemplo. ¿Actuamos de la misma forma que cuando hemos sido nosotros los que hemos incurrido en el fallo? ¿Nos mostramos tan críticos y condenatorios?

Seguramente la respuesta sea negativa, y que nos mostremos comprensivos y ofrezcamos apoyo de manera espontánea cuando sea otro el implicado…Entonces, ¿a qué es debida esa diferencia? ¿por qué nos resulta tan difícil hacerlo con nosotros mismos?

La autocrítica en vez de ayudar a crecer incorpora más obstáculos al proceso. Para romper con este hábito podemos recurrir a poner en práctica la autocompasión “prestar atención a nuestro propio sufrimiento experimentando sentimientos de cariño, de bondad hacia nosotros mismos, aceptando sin crítica los fallos y las incompetencias propias, sin juzgarnos y reconociendo que nuestra experiencia es la experiencia de toda la humanidad”(K. Neff).

De esta forma, la autocompasión sería una herramienta que nos hacer ser más indulgentes y menos críticos con nosotros mismos y conseguir así una visión más realista de la situación.

Según Neff la autocompasión estaría conformada por tres elementos:

  • el ser amable, bondadoso y empático con uno mismo, mostrarnos cariño
  • el recordarnos que el dolor es una parte de la experiencia humana y que cada uno de nosotros formamos parte de la humanidad
  • el poner atención consciente a nuestros pensamientos y emociones, ejerciendo la conciencia plena de nuestras experiencias

La compasión no supone una actitud pasiva, sino que es un comportamiento consciente y voluntario, nos moviliza a producir bienestar y eliminar el sufrimiento en quien lo padece, ya sea en uno mismo o en otras personas.

Paul Gilbert, psicólogo clínico y psicoterapeuta, creador de la terapia centrada en la compasión, defiende que para tener compasión “hemos de entender al otro, sentir con él, sentir simpatía y tras ello actuar”.

Efectos psicológicos de la compasión

Las investigaciones realizadas en este campo han mostrado que el ejercicio de la autocompasión conlleva una serie de efectos a nivel psicológico. El colocarnos frente a nosotros de una forma compasiva:

  • activa nuestro sistema de bienestar: estados de placidez y de calma, de optimismo
  • menores niveles de ansiedad, depresión, estrés y vergüenza
  • aporta mayor satisfacción a corto y largo plazo al reducir tanto el nivel de crítica como su grado de intensidad
  • ayuda a aceptar los errores y a tener mayor capacidad de realizar autoevaluaciones más realistas
  • favorece el manejo de los conflictos y la construcción de relaciones más armoniosas, alejando el retraimiento social
  • genera una mayor autonomía

A nivel fisiológico pueden señalarse como efectos el incremento de la integración neural (motora, cognitiva y sensorial) y el fortalecimiento del sistema inmune (Emory y Davis 2009).

Proceso de la autocompasión

Para iniciar el proceso autocompasivo, al igual que ocurre en la compasión ejercida hacia los demás, el primer paso requerido es ser consciente del sufrimiento experimentado, reconocer que existe un dolor o un malestar al que atender.

Una vez identificado, tratarse bien, utilizando palabras calmadas, un tono de voz dulce, gestos tiernos…poner en práctica cualquier acto amable cuya intención es reconfortarse. Tratarse a uno mismo como se haría con alguien a quien se quiere

Para ello es necesario asumir que todos somos imperfectos, y que los estándares inflexibles y excesivamente altos, son fuente de un gran malestar. Observar el fallo y relativizarlo, ajustando su importancia.

Kristin Neff ha establecido una serie de frases de las que podemos hacer uso ante una situación difícil o dolorosa, en las que están incluidos los componentes de la autocompasión explicados anteriormente:

  • “Este es un momento de sufrimiento”
  • “El dolor forma parte de la vida”
  • “Pido ser amable conmigo mismo/a”
  • “Pido ofrecerme la compasión (o la amabilidad) que necesito”

O si prefieres, puedes crear tus propias frases, con tu propio estilo, siendo amable y comprensivo contigo mismo y especialmente ante tus fallos y errores.

Si tus emociones negativas son tan fuertes e intensas que no te permiten perdonarte a ti mismo/a, puedes pedir una cita con nuestro gabinete de psicólogos online para que te acompañemos en este proceso. Puedes ponerte en contacto en el teléfono +34 669 489 678 o bien en el email hola@psicopartner.com donde estaremos encantados de atenderte.

Ana de Paz

Ana de Paz

Psicóloga Sanitaria y Mediadora Familiar
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