Comidas navideñas: Cómo disfrutar sin culpa

¡Ya no queda nada para recibir la Navidad! Son fechas estupendas para reunirte con los tuyos, familiares y amigos, toca  recibir regalos , celebrar y disfrutar. 

Y aunque es un periodo que viene acompañado de emociones agradables: como la alegría, la paz y la tranquilidad, también supone una importante carga emocional con los preparativos, los anhelados reencuentros, los outfit elegidos y la valoración personal de todo un año, que incluye además  la autopercepción/ la valoración  de nuestra imagen corporal  para entrar en ese ansiado vestido o traje; todo ello puede derivar en emociones de estrés, ansiedad y frustración así como la decisión de establecer dietas restrictivas , poco saludables que buscan efectos rápidos, inmediatos  y efectivos.

La relación de las emociones con la comida

Desde tiempos inmemoriales, la comida aparte de constituir un componente nutricio, biológico y vital para la supervivencia humana está impregnado del gozo, el placer y el disfrute de los alimentos y en contextos muy definidos:  celebraciones, reuniones y demás, la comida es a su vez un ritual social muy propio de las culturas occidentales, que favorece conductas de proximidad, apego y socialización; este hecho incrementa y refuerza nuestra asociación emocional con la misma. 

Durante las fiestas y ahora en estas Navidades próximas, sobre todo, la comida se convierte en una forma de disfrutar y premiarnos, un acto que está íntimamente ligado a las emociones. No es solo lo que comemos, sino cómo lo vivimos.

La Dopamina, ese neurotransmisor que se libera como sistema de recompensa y que está asociado con esas emociones de gozo y placer retroalimenta este tipo de conexiones: aquello que me gusta queda grabado en el cerebro y funciona como un motor que se activa cuando necesito premiarme y nos sirve para evitar emociones desagradables, ese placer instantáneo no ayuda muchas veces a que  atienda a mis emociones ni les de  el espacio que necesitan, tolere el malestar o pueda demorar las consecuencias que la vida muchas veces nos obliga a establecer; esa asociación reforzada en el tiempo, premia la inmediatez, evita la frustración, el sufrimiento y la espera.

Esta asociación puede resultar peligrosa y desencadenar conductas que no nos benefician, ¿Cuántos de nosotros hemos tenido ese impulso de comer algo más de lo que necesitamos, solo para calmar o paliar una emoción desagradable? Ya sea estrés, tristeza, ansiedad o incluso euforia, los atracones pueden convertirse en una manera de regular nuestras emociones en lugar de una necesidad real, biológica, del cuerpo. Sin embargo, este alivio que comentamos es fugaz y rápidamente los sentimientos de culpa, frustración y arrepentimiento nos invaden.

¿Por qué nos damos atracones?

Un atracón podría definirse como una conducta en la que un individuo como una cantidad muy superior a la que comería en otro momento, con sensación de pérdida de control y sentimientos de culpa y arrepentimiento después. 

Los atracones están muy ligados al tipo de hambre que experimentamos, y normalmente obedecen a un hambre emocional y no física. Esas emociones que nos resultan difíciles de gestionar, como el estrés o la tristeza, nos llevan a recurrir a la comida en busca de consuelo. El cerebro, en su afán de buscar recompensa inmediata, nos impulsa a satisfacer esos deseos instantáneos, sin pensar en las consecuencias, esto también se rige por el principio de bienestar; los seres humanos tienden a evitar emociones desagradables y buscan estar bien: permanecer en estados de calma y tranquilidad.

En las fiestas navideñas, son frecuentes emociones como la ansiedad y el estrés, ya sea por los preparativos, los regalos, las reuniones familiares o simplemente por la presión de querer disfrutar a toda costa, el control emocional se vuelve esencial. Si no sabemos cómo gestionar las emociones que surgen, la comida puede convertirse en un refugio poco saludable, un escape momentáneo que, con el tiempo, puede generar un ciclo difícil de romper.

Veamos la diferencia entre hambre física y hambre emocional.

La dieta en Navidad: el peligro de las restricciones

Como he comentado, el inicio una dieta o la idea de perder peso es común antes de las fiestas navideñas, sobre todo cuando ya hemos tenido experiencias anteriores de comer en exceso. Sin embargo, la restricción alimentaria suele generar un efecto contrario, genera una mayor presión física y psicológica para consumir ese tipo de alimento y así se retroalimenta la conducta atracón-restricción-culpa.

 Y la Culpa a qué nos ayuda

El sentimiento de culpa retroalimenta esta asociación y la convierte en poderosa,  a su vez esta emoción  está muy relacionada como la manera en la que nos relacionamos con la comida e influye en que nos permitamos o no algunos alimentos categorizándolos como buenos o malos, atendiendo muchas veces sólo a su carga calórica; aprendiendo que hay alimentos malos/prohibidos ya que consideramos que estos engordan más, poseen más kilocalorías por unidad: pizzas, galletas, fritos, hamburguesas, chocolate, dulces, helados, embutidos, patatas, snacks…. , cuando más nos prohibimos comer algo, más presión fisiológica y psicológica se produce en relación al determinado alimento en cuestión, esto finalmente lleva a ingerirlo de manera impulsiva con el consecuente sentimiento de culpa.

 Expliquémoslo mejor;  esa restricción alimentaria(dietas) genera una alteración de  las sensaciones fisiologías de hambre- saciedad,  esto genera ansiedad, hambre y presión por comer esos alimentos prohibidos, pudiendo generar conductas de atracón con los consecuentes sentimientos de culpa, esto a su vez puede derivar en  conductas compensatorias (ayuno, restricción alimentaria, más ejercicio, uso de laxantes, diuréticos, purga( vomito autoinducido)), volviendo a producirse la alteración de las respuestas de hambre /saciedad, ansiedad, hambre, atracón y así respectivamente. Funciona como un círculo vicioso del que resulta difícil escapar. 

Es importante recordar que lo importante es equilibrar y no restringir. Las dietas que excluyen grupos de alimentos esenciales, como los carbohidratos o las grasas, pueden desajustar no solo nuestras regulación fisiológica de hambre y saciedad, sino también la liberación de Serotonina, un neurotransmisor muy importante que regula nuestro estado anímico y esto puede generar irritabilidad, fatiga y ansiedad. Durante las fiestas, esa sensación de privación puede llevarnos a comer en exceso como una forma de "compensar", entrando en un círculo vicioso de restricción-atracón-culpa.

Estrategias para controlar las emociones durante las comidas navideñas

• Reeducación Nutricional : Es muy importante enseñar a comer bien, de una manera equilibrada que implique comer todo tipo de alimentos aunque en una proporción diferente. La OMS recomienda que los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total, las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas y las proteínas deberían suponer el 15% restante de la alimentación, además de mantener unos hábitos físicos saludables: ejercicio/ deporte al menos tres veces por semana durante una hora.

• Durante la Navidad, no se trata de eliminar la comida de estas fiestas, sino de disfrutarla con moderación, pero el permitirse sin culpa es esencial, permitirme comer ese trozo de roscón y ese turrón que tanto nos gusta, ayudara a mantener ese equilibrio. Cuanto más intentemos controlar y ser rígidos con la comida más descontrolaremos.

• Trabajar con ideas irracionales sobre la comida y el peso:

• “Comer menos adelgaza”; una idea muy extendida y que favorece las dietas y la restricción alimentaria; al contrario, si ingerimos menos calorías nuestro metabolismo termina gastando menos. Se trata de consumir más calorías de las que ingerimos.
• Trabajar además con la creencia irracional de que “hay alimentos buenos y malos”; no existen alimentos buenos ni malos, si no como yo me relaciono con los mismos, es igual de poco saludable comer todos los días comida procesada como ingerir todos los días lechuga y pollo, hay que conocer el valor nutricional de los alimentos, su importancia en su distribución e ingesta para mantenernos físicamente saludables, pero también emocionalmente estables.

• Escucha a tu cuerpo: Es fundamental saber diferenciar entre hambre física y hambre emocional. El hambre física es gradual y controlada, mientras que el hambre emocional aparece de repente y está vinculada a una emoción específica, como la tristeza o el estrés. En las fiestas, es fácil dejarse llevar por las emociones y comer de más, pero es importante hacer una pausa y preguntarse: ¿Realmente tengo hambre o es que estoy buscando consuelo, o no conectar y evitar determinadas emociones?

• Técnicas de control emocional: Durante la Navidad, podemos sentirnos más sensibles, sentir más sobrecarga tanto por las presiones externas como por aquellas autoimpuestas y esto puede hacernos sentir abrumados. Para regular mejor toda esa intensidad emocional, técnicas como la Respiración Diafragmática, la Relajación Progresiva y el Mindfulness constituyen herramientas muy valiosas para autorregularnos. 

• Fortalecer tu autoestima:  Y no menos importante, favorecer una autoestima alta e independiente de la valoración de los demás, de cómo hacemos determinadas cosas y de los cánones de belleza establecidos, en este punto, desarrollar una autoestima corporal positiva es crucial para mantener una relación saludable con la comida y nuestro cuerpo, ese “aprender a querernos de una manera más sana”.

Si sientes que quieres hacer una dieta y no sabes cómo, que no te estas gestionando de manera adecuada con la comida y no te sientes a gusto con tu cuerpo, ponte en contacto con el equipo de PSICOPARTNER, llamándonos al 669 489 678 o bien utilizando nuestro servicio de psicólogos online, donde estaremos encantados de analizar tu caso, atenderte y ayudarte.