Consejos para el ansia de comer | Cuarentena Coronavirus

Ante la situación de confinamiento que estamos viviendo por la cuarentena y en ocasiones con mucho tiempo libre sin saber en que ocuparlo, las visitas a la nevera suelen ser más frecuentes, la comida palia emociones tales como el aburrimiento y la ansiedad.

Estamos viendo, en nuestras sesiones online, que esta situación de aislamiento en casa provoca perder los buenos hábitos de alimentación o incluso puede que aparezcan recaídas en trastornos de alimentación que parecían ya superados.

La ansiedad, el miedo, la angustia, la incertidumbre, la falta de cercanía con amigos, etc,…está detrás de los problemas de comida y de los trastornos de conducta alimentaria, por lo que te vamos a dar algunos consejos para que puedas gestionar estos problemas de una manera adecuada.

¡PIENSA! Y  NO CORRAS A LA NEVERA

¿Por qué sucede? 

Todas las emociones cumplen una función y son adaptativas, son necesarias porque avisan al cerebro que algo está pasando y moviliza al organismo para actuar y así poder sobrevivir, en este caso hablaríamos de la ansiedad que funciona como sistema de alarma , el organismo se ve amenazado y se activa, en especial ante situaciones de incertidumbre ; en el caso del aburrimiento la función que cumple queda reservada al descanso del cuerpo, de la mente  y nos ayuda a recargar pilas.

¿Pero qué sucede? Como son emociones que nos generan displacer y no nos gustan tendemos a evitar o a neutralizarlas con otro tipo de comportamientos, y  uno de ellos puede ser la ingesta.

La ansiedad nos genera sensaciones fisiológicas como aceleración del ritmo cardiaco, presión en el pecho, sudoración, opresión en el pecho, falta de aire así como pensamientos del tipo: “¿y qué voy a hacer?” , “¿cómo se va a resolver esta situación?”, “¿tendré trabajo?”, “¿cuándo va a terminar esto?”

Pero además está como afrontamos el aburrimiento en la sociedad en la que vivimos con creencias tan arraigadas como “es inútil estar sin hacer nada”, “tengo muchas cosas que hacer y estoy tirado en el sofá y perdiendo el tiempo”, se completa con otra creencia bastante compartida, que “siempre tenemos que estar ocupados o realizando  algún tipo de actividad”, esto deriva en evitar estas emociones que nos generan malestar y a paliarlas con un sustituto, ese puede ser la comida.

La maravillosa Dopamina;

Sí, sí, esta es una de las responsables de que comamos, la dopamina es un neurotransmisor que se libera para darnos placer, actúa como sistema de recompensa; cuando comemos, olemos o masticamos un alimento se libera esta sustancia , es la misma que se libera cuando hacemos algo que nos gusta, deporte, juegos o incluso con las drogas.

Es muy fácil por tanto asociar determinados estados emocionales con la ingesta ya que al comer liberamos sustancia  y evitamos estas sensaciones , emociones y pensamientos displacenteros, el problema está  en que es muy a corto plazo,  por tanto  a medio plazo volvemos a sentir ese malestar de manera más intensa ya que muchas veces va a acompañado de sensación de pérdida de control, culpa, vergüenza o arrepentimiento, aumento de peso , problemas de autoestima y a largo plazo problemas de salud.

Consejos para controlar la gula

• Escucha lo que dicen tus emociones: Es importante validar las emociones y comprender la función que cumplen, si siento ansiedad, aburrimiento.., entender de dónde vienen, así como en la situación en la que vivimos actualmente  es comprensible sentirla y promover de este modo valoraciones más ajustadas, el aburrimiento puede interpretarse como  un tiempo para descansar, así como un espacio para estar conmigo, conectar y conocer que estoy sintiendo.

“Cambia tu atención y cambiarás tus emociones. Cambia tu emoción y tu atención cambiará de lugar”.

Frederick Dodson

• El ejercicio de los 5 minutos: Yo os propongo un sencillo ejercicio, coge un cuadernillo con un boli y cada vez que nos entren las ganas de ir a la nevera escribe lo siguiente:

1. 1. Identifica una palabra potente para parar: Nos tenemos que decir alguna palabra que nos haga tomar conciencia y cortar con ese impulso, como cuando estamos abstraídos y con un golpe seco de una goma en el brazo volvemos a conectar: Pueden ser:  ¡BASTA! ¡PARA! ¡STOP! ¡CALMA! ¡YA!
   2. Luego apunto;  ¿Qué estoy sintiendo?
   3. ¿Cuánto de intenso es de 0-10?
   4. ¿Qué cosas puedo hacer o decirme para reducir la emoción?
      • La ansiedad es una emoción de activación como las respuestas  de estrés, la angustia y el enfado.
      • El aburrimiento es una emoción de inhibición, como el cansancio, la fatiga, la tristeza; si aparecen emociones de inhibición tendríamos que activarnos y pasar directamente al punto 7, hacer algo que nos guste y con lo que disfrutemos y luego valorar la situación de un modo más adaptativo.
   5. En este punto realizar actividades como la respiración diafragmática que favorece que el organismo se relaje,  así  como otro tipo de actividades que disminuyan la activación cortical; ver una serie, hacer un crucigrama , sopa de letras, lectura, música relajante…
   6. Una vez relajados valoramos las cosas de una manera mas ajustada, valorando ventajas e inconvenientes de pensar de esta manera, así como lo racional e irracional de pensar de este modo.
   7. Al finalizar realizamos algún tipo de actividad que nos gusta y con la que disfrutemos que favorezca el mismo chute de dopamina que con la comida; pueden ser los mismos citados anteriormente y alguno diferente como realizar deporte, jugar a un juego que nos guste…

Con este ejercicio cortamos con el patrón de comportamiento impulsivo, tomamos distancia y conciencia de nuestros pensamientos y emociones al escribirlos.

Logramos que se enfríen y damos paso a que la parte reflexiva se active, por tanto actuaremos en base a una elección y no dominados por una emoción, también  desarrollamos un comportamiento alternativo saludable; en vez de la ingesta elegimos un comportamiento que nos de placer y es bueno para nosotros.

• Otro ejercicio que podemos es hacer es escribir un diario de pensamientos y emociones, nos ayuda a conocernos mejor, validar lo que pensamos y sentimos y comprobar su efecto cambiante así como su temporalidad.

Además os propongo ejercicios de alimentación consciente, para estar atentos al momento de comer, ya que al ser en este caso un comportamiento de tipo impulsivo no prestamos atención  y comemos de manera rápida sin estar en el aquí y en el ahora en el momento de la ingesta , así como distinguir sensaciones de hambre física y hambre emocional.

#QUÉDATEENCASA CON PSICOPARTNER

Puedes aprovechar durante este período de cuarentena, a descargarte los audios de Mindfulness para la calma mental que hemos colgado para que podáis practicar.

Nuestra compañera Rosana Plaza, Instructora experta en Mindfulness ha puesto en marcha prácticas de atención plena para hacer en casa a la que te invitamos que te unas.

Se trata de webinar gratuitos que emitimos en directo vía Zoom.

• Sólo tienes que estar pendiente de los anuncios que colgamos en las Redes Sociales e inscribirte.
• Haciendo click en el enlace, entraréis en la plataforma zoom. Si no la tenéis podéis descargarla. Os pedirá utilizar el audio del ordenador. Podéis entrar antes para aseguraros de que funciona.
• El día y la hora de la meditación grupal activaremos la sesión y nos veremos en ella.

Si estás teniendo problemas con la ansiedad, o con la comida, si te sientes especialmente alterada/o, o estás teniendo un alto malestar, no dudes en llamarnos al 669 489 678 y pedir una sesión a través de videollamada con nosotros. Te podemos ayudar a través de nuestros servicios de Psicologos Online