Destruyendo la relación de pareja: Los cuatro jinetes del apocalipsis

 

Las relaciones de pareja son un aspecto fundamental de nuestras vidas. Sin embargo, a veces pueden surgir desafíos que amenazan la estabilidad y la felicidad de la relación. El Dr. John Gottman, un psicólogo reconocido a nivel mundial por su investigación sobre el matrimonio y las relaciones de pareja ha identificado cuatro patrones de comunicación negativos que, si no se abordan adecuadamente, pueden llevar a un desenlace catastrófico.

¿Qué son los cuatro jinetes del apocalipsis en las relaciones de pareja de Gottman?

Los cuatro jinetes del apocalipsis en las relaciones de pareja de Gottman son cuatro patrones de comunicación tóxicos que pueden erosionar la conexión emocional entre las parejas. Estos jinetes son:

• Críticas
• Desprecio
• Actitud defensiva 
• Evasión/retiro. 

En terapia de pareja es habitual que nos encontremos con estos jinetes del apocalipsis que generan conductas y actitudes altamente dañinas. Además, nuestra experiencia con parejas nos muestra que son conductas que se retroalimentan entre ellas y que generan bucles negativos de ataques y contra-ataques entrando en un estado continuo de enfados en la pareja.

Críticas destructivas

Las críticas destructivas son uno de los cuatro jinetes del apocalipsis que aparece frecuentemente en las relaciones de pareja. Las críticas destructivas implican atacar personalmente a la pareja en lugar de abordar un comportamiento o acción específica. Este tipo de críticas socavan la autoestima y generan resentimiento en la relación.

Es importante diferenciar entre una crítica constructiva y una crítica destructiva. Una crítica constructiva se enfoca en un comportamiento o acción específica sin atacar a la persona en sí misma. Por otro lado, una crítica destructiva tiende a ser generalizada y personal, y busca herir o desvalorizar a la pareja.

Para solucionar el problema de las críticas destructivas en una relación de pareja, es fundamental adoptar un enfoque más saludable en la comunicación. A continuación, se te damos algunos consejos para evitar las críticas destructivas: 

1. Practicar la comunicación no violenta: La comunicación no violenta es un enfoque que fomenta la empatía y la conexión emocional. Se basa en expresar los sentimientos y necesidades de manera clara y asertiva, evitando ataques personales o críticas destructivas.
2. Enfocarse en el comportamiento y no en la persona: Al expresar una preocupación o desacuerdo, es importante dirigirse al comportamiento o acción específica en lugar de atacar a la persona. En lugar de decir «Siempre eres desordenado/a», puedes decir «Me siento frustrado/a cuando veo la ropa tirada en el suelo».
3. Usar el lenguaje «yo» en lugar de «tú»: Al comunicar una inquietud, evita utilizar frases que acusen o responsabilicen directamente a la pareja. En lugar de decir «Tú nunca me ayudas en las tareas del hogar», puedes decir «Me gustaría recibir más ayuda en las tareas del hogar».
4. Reconocer los aspectos positivos de la pareja: En lugar de centrarse únicamente en las críticas, es importante también reconocer y apreciar los aspectos positivos de la pareja. Expresar gratitud y valorar las cualidades y acciones positivas fortalece la relación y contrarresta las críticas destructivas.
5. Buscar momentos adecuados para abordar preocupaciones: Escoger el momento adecuado para abordar preocupaciones o conflictos es crucial. Evita discutir temas delicados cuando ambos estén cansados, estresados o distraídos. Busca momentos en los que ambos estén tranquilos y dispuestos a escuchar y dialogar de manera constructiva.

Desprecio

El desprecio es un sentimiento de superioridad y desdén hacia la pareja. Se manifiesta a través de insultos, burlas, sarcasmo, gestos de desprecio y lenguaje corporal negativo. El desprecio es extremadamente destructivo y puede llevar al deterioro de la relación.

El desprecio implica una actitud de menosprecio y falta de respeto hacia la pareja. Se manifiesta de diversas formas, como ridiculizar, humillar o menospreciar los logros, las ideas o los sentimientos del otro. Además, puede incluir expresiones de disgusto físico, como muecas de asco o gestos de desprecio con la mirada.

El desprecio es dañino porque mina la confianza y el respeto mutuo en la relación.

Cuando una persona es objeto de desprecio constante, su autoestima y autoconfianza pueden verse gravemente afectadas. Además, el desprecio crea una barrera emocional entre las parejas y dificulta la comunicación y la resolución de problemas.

Para solucionar el desprecio en una relación de pareja, es esencial abordar esta conducta negativa y reemplazarla por actitudes más saludables. Aquí te ofrecemos algunas técnicas que pueden ayudar:

1. Cultivar la empatía y la comprensión: Es importante intentar comprender los sentimientos y perspectivas de la pareja. Practicar la empatía ayuda a desarrollar una conexión más profunda y reduce la probabilidad de caer en el desprecio.
2. Expresar aprecio y gratitud: Fomentar un ambiente de aprecio y gratitud fortalece la relación. Reconocer y valorar las cualidades y acciones positivas de la pareja ayuda a contrarrestar el desprecio.
3. Comunicación asertiva y respetuosa: Es fundamental expresar los sentimientos y necesidades de manera clara y respetuosa. Evitar los insultos, la burla o el sarcasmo, y optar por un lenguaje que promueva la comprensión y la colaboración.

Recuerda que solucionar el desprecio requiere esfuerzo y compromiso de ambas partes. Es fundamental estar dispuesto a reflexionar sobre las propias conductas y estar abierto al cambio. 

Actitud defensiva

La actitud defensiva es una respuesta natural cuando nos sentimos atacados o criticados. Sin embargo, cuando se convierte en un patrón constante en la relación, puede llevar a un estancamiento y una falta de resolución de los problemas.

Este jinete del apocalipsis se refiere a la tendencia de una persona a ponerse a la defensiva y protegerse a sí misma en lugar de escuchar y responder de manera abierta y receptiva a las preocupaciones o críticas de la pareja.

La actitud defensiva puede manifestarse de diferentes formas, como negar la responsabilidad, culpar a la otra persona, justificarse constantemente o lanzar contraataques. Esta actitud crea barreras en la comunicación y dificulta la resolución de problemas en la relación.

Para solucionar el problema de la actitud defensiva en una relación de pareja, es necesario adoptar un enfoque más constructivo y receptivo.  Algunos consejos para poder trabajar la actitud defensiva serían: 

1. Tomar conciencia de la propia defensividad: El primer paso para solucionar la actitud defensiva es reconocer y ser consciente de cuando se está actuando de manera defensiva. Observar las propias reacciones y patrones de defensa puede ayudar a identificar áreas de mejora.
2. Escuchar activamente: Practicar la escucha activa es esencial para evitar la actitud defensiva. Esto implica prestar atención genuina a lo que la pareja está expresando, sin interrumpir ni buscar formas de justificar o defenderse.
3. Evitar la necesidad de tener siempre la razón: La actitud defensiva a menudo surge de la necesidad de tener siempre la razón. Aprender a dejar de lado el ego y estar dispuesto a considerar otras perspectivas y opiniones puede fomentar una comunicación más abierta y constructiva.
4. Reemplazar la negación por la validación: En lugar de negar las preocupaciones o los sentimientos de la pareja, es importante validarlos y demostrar comprensión. Reconocer los puntos de vista y las emociones de la pareja puede ayudar a reducir la defensividad y promover una mayor conexión emocional.
5. Buscar soluciones en lugar de culpar: Enfocarse en encontrar soluciones en lugar de buscar a quién culpar puede cambiar la dinámica de la comunicación. En lugar de entrar en una postura defensiva, trabajar juntos para encontrar formas constructivas de abordar los problemas y resolver los conflictos.
6. Practicar la autorreflexión y el autocontrol: Tomarse el tiempo para reflexionar sobre las propias reacciones y emociones puede ayudar a controlar la actitud defensiva. Aprender a manejar las emociones de manera saludable y expresarlas de manera adecuada contribuye a una comunicación más efectiva.

Evasión o retiro

La evasión o el retiro es un mecanismo de defensa que implica alejarse emocionalmente de la pareja y evitar la confrontación. Puede manifestarse como silencio prolongado, negación de problemas o incluso escapar físicamente de la situación.

Si bien es comprensible que en ocasiones necesitemos espacio y tiempo para reflexionar, la evasión constante puede dañar la comunicación y crear distancia emocional en la relación. 

Es importante encontrar un equilibrio entre tomarse un tiempo para uno mismo y comprometerse activamente en la relación.

La evasión son conductas repetitivos para evitar o eludir los problemas, conflictos o conversaciones difíciles en la relación. Esta forma de actuar puede ser perjudicial, ya que impide abordar los problemas y encontrar soluciones, lo que lleva a un deterioro en la calidad de la relación.

La evasión puede manifestarse de diferentes maneras: evitar las discusiones, reprimir las emociones, distanciarse emocionalmente, dejar de tener tiempo con la pareja, buscar excusas continuas o posponer conversaciones importantes. Estas estrategias de evasión pueden generar resentimiento, falta de comunicación y alejamiento en la pareja.

Para solucionar el problema de la evasión en una relación de pareja, es importante adoptar un enfoque más abierto y valiente frente a los problemas. Algunas herramientas que ayudan a dejar de realizar conductas evitativas son: 

1. Identificar el patrón de afrontamiento: El primer paso para solucionar la evasión es ser consciente de que se está evitando los problemas. Reconocer las tendencias evasivas en la relación es fundamental para poder abordarlas y superarlas.
2. Crear un espacio seguro: Es importante crear un ambiente seguro y de confianza en la relación, donde ambas partes se sientan cómodas expresando sus preocupaciones y emociones. Esto permite que las conversaciones difíciles sean más constructivas y menos amenazantes.
3. Establecer momentos adecuados para la comunicación: Planificar momentos específicos para hablar sobre temas importantes puede ayudar a evitar la evasión. Establecer un horario regular para conversar y abordar los problemas facilita que ambas partes se preparen emocionalmente y estén más dispuestas a participar en la conversación.
4. Practicar la comunicación abierta y honesta: Fomentar una comunicación abierta y honesta es esencial para superar la evasión. Expresar los sentimientos, preocupaciones y necesidades de manera clara y respetuosa ayuda a abordar los problemas de frente y encontrar soluciones conjuntas.

Preguntas frecuentes:

1. ¿Cómo podemos identificar si estamos experimentando alguno de los cuatro jinetes del apocalipsis en nuestra relación de pareja?

Es importante prestar atención a los patrones de comunicación negativos que se repiten en la relación. Si te encuentras criticando constantemente a tu pareja, sintiendo desprecio hacia ella, adoptando una actitud defensiva o evadiendo los problemas, es probable que estés experimentando alguno de los cuatro jinetes. Observa tus propias acciones y las respuestas de tu pareja para identificar estos patrones.

Te proponemos que pongas el foco en ti más que en tu pareja, no busques a los cuatro jinetes en tu compañero/a sino más bien en ti mismo/a para poder limites y cambiar estos comportamientos dañinos hacia vuestra relación.

2. ¿Qué impacto pueden tener los cuatro jinetes en una relación de pareja a largo plazo?

Los cuatro jinetes pueden socavarla confianza, la intimidad y la conexión emocional en una relación de pareja a largo plazo. Estos patrones de comunicación negativos crean un ambiente de tensión, resentimiento y falta de resolución de problemas. 

Con el tiempo pueden erosionar la relación generando insatisfacción en ambos y, en caso de no poner soluciones a un proceso de desamor que puede acabar en la ruptura de la pareja.

3. ¿Cómo podemos contrarrestar los efectos de los cuatro jinetes del apocalipsis en nuestra relación de pareja?

Para contrarrestar los efectos de los cuatro jinetes, es fundamental practicar una comunicación saludable y constructiva. Esto implica cultivar la empatía, el respeto y la apertura hacia la perspectiva de nuestra pareja. 

En las sesiones de terapia de pareja fomentamos una comunicación abierta y eficiente, donde se pueda hablar de los sentimientos y necesidades de manera asertiva, evitando ataques personales o críticas destructivas. Se buscan soluciones juntos, con respeto y con una predisposición a entender la postura del otro/a.

Debemos de tener en cuenta que la pareja está formado por dos personas diferentes, con sus diferentes puntos de vista, diferente educación, diferente forma de entender el mundo, diferente manera de abordar los problemas, etc…., que nos puede llevar a no llegar siempre a acuerdos. Sin embargo eso no implica que no podamos respetarnos y llegar a estar de acuerdo en que estamos en desacuerdo.

4. ¿Puede una relación recuperarse de los efectos de los cuatro jinetes del apocalipsis?

Sí, una relación puede recuperarse de los efectos de los cuatro jinetes del apocalipsis si ambas partes están comprometidas y dispuestas a trabajar en superar los problemas de comunicación y la resolución de conflictos. 

Reconocer los patrones negativos y comprometerse con cambios positivos pueden ayudar a reconstruir la confianza y fortalecer la conexión emocional en la relación. 

5. ¿Cuál es el papel de la comunicación en la prevención de los cuatro jinetes del apocalipsis en una relación de pareja?

La comunicación desempeña un papel fundamental en la prevención de los cuatro jinetes del apocalipsis. Una comunicación abierta, respetuosa y honesta es esencial para construir una relación saludable y duradera. 

Aprendamos a escuchar activamente a nuestra pareja, a expresar nuestros sentimientos y necesidades de manera clara y constructiva, y a abordar los problemas de manera colaborativa. La comunicación efectiva nos permite evitar la acumulación de resentimientos y conflictos no resueltos, y fomenta la comprensión mutua y el crecimiento de la relación.

Si has tenido una ruptura reciente y sientes que no puedes superarla o no sabes cómo gestionarla, te animo a que te pongas en contacto con el equipo de Psicopartner, escribiéndonos a hola@psicopartner.com o llamándonos al 91 466 98 62 o al móvil +34 669 489 678, donde estaremos encantados de valorar tu caso, atenderte y ayudarte.

Puedes solicitar una sesión presencial en nuestros centros de Madrid o bien utilizar nuestros servicios de Psicología Online.