Psicológos Madrid – LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS NEGATIVOS

Los pensamientos automáticos se llaman así, porque aparecen de manera repentina sin ejercer control sobre los mismos. Cuando hablamos de pensamientos automáticos negativos nos referimos a esos eventos mentales que aparecen de manera repentina y nos generan un elevado malestar.

Los pensamientos son eventos mentales que aparecen en nuestra cabeza de manera constante y pueden ser en forma de imágenes o de contenido verbal, lo que pensamos, lo que parte de nuestro lóbulo frontal más desarrollado en los seres humanos que en otras especies , nos ayuda a interpretar y valorar el mundo que nos rodea. Podemos manejar una razón de 60.000 pensamientos diarios, por lo que podríamos decir que nuestro cerebro está procesando de manera continua nuestro entorno.

Aaron Beck, psicólogo racional cognitivista de la década de los 60 , habla del carácter de estos pensamientos y como en muchas ocasiones son generadores y mantenedores de ansiedad y depresión.

Podemos encontrar pensamientos automáticos negativos asociados a la pareja (celos, etc..), al trabajo (sobre mi rendimiento, etc), los estudios, al futuro (inseguridad, incertidumbre, etc..)

CARACTERÍSTICAS DE LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS NEGATIVOS

Tras años de experiencia como psicoterapeuta tratando con los pensamientos negativos he podido comprobar que tienen tres características principales:

• Se presentan en forma absolutista, el contenido del pensamiento se interpreta sólo en sus extremos: “Nunca me sale nada bien”, “Todo el mundo me odia”…
• Van acompañados de una carga emocional intensa: las emociones dan color a los pensamientos; si llevo un tiempo con estrés laboral, veré las cosas con el color de esa emoción; “seguro que me despiden, mi jefe no me perdonará este error”.
• No permiten replica alguna, forman tan parte de nuestra identidad personal que ni nos planteamos que sean ciertos o no, nos los creemos a pies juntillas.

La forma que tenemos de acercarnos y valorar el mundo tiene una correspondencia directa con nuestras experiencias previas, nuestra educación, en definitiva, nuestra historia de aprendizaje, ésta es única e intransferible.

Si estoy viviendo una situación complicada que no se gestionar, si he aprendido a regular mis afectos a partir del miedo y la desconfianza, creceré creyendo que el mundo es un lugar hostil y en donde debo tener mucho cuidado para sentirme seguro y mi narrativa interna, mis pensamientos reforzaran esta creencia.

 TIPOS DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS NEGATIVOS

 Las distorsiones cognitivas son esquemas nucleares de pensamiento que están relacionados con nuestra historia de aprendizaje, con nuestro estado emocional y que se presentan de manera absolutista e irracional.

Beck distinguió doce tipos y refirió que todas las personas llegamos a experimentar todas en algún momento/s de nuestra vida.

CÓMO TRABAJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS NEGATIVOS

Los pensamientos negativos es algo que me encuentro frecuentemente en las sesiones y suelen venir acompañados de procesos depresivos o bien asociados a trastornos de ansiedad.

En sesión lo más habitual es utilizar la terapia cognitivo-conductual (TCC) ya que  es una de las terapias más eficaces para trabajar los pensamientos automáticos negativos. Cuando trabajamos con la TCC las sesiones se enfocan en identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos y disfuncionales que contribuyen a problemas emocionales y de comportamiento.

Aunque va a depender de cada caso solemos utilizar diferentes técnicas como la identificación de pensamientos distorsionados, el cuestionamiento de su validez y la sustitución de esos pensamientos negativos por otros más realistas y positivos. Esto se logra mediante la práctica de la reestructuración cognitiva, que implica analizar la evidencia que respalda o contradice los pensamientos automáticos negativos y desarrollar alternativas más saludables.

Además de la reestructuración cognitiva, con mis pacientes suelo emplear otras técnicas como el entrenamiento en habilidades de afrontamiento, el control de la atención, la relajación y la exposición gradual a situaciones temidas. Estas estrategias complementan la modificación de los pensamientos automáticos negativos, ayudando a reducir la ansiedad, la depresión u otros síntomas asociados.

Es importante que tengas en cuenta que la elección de la terapia más adecuada para trabajar los pensamientos automáticos negativos va a depender de factores individuales, como las características personales y la gravedad de los síntomas. Por lo tanto, es recomendable buscar un/a Psicologo/a Sanitario/a que te va a determinar el enfoque terapéutico más apropiado en tu caso.

CONSEJOS PARA GESTIONAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Aquí te dejos algunos consejos que son fáciles de aplicar para que puedas hacer frente a esos pensamientos automáticos negativos. Ten en cuenta que estos consejos no sustituyen a la terapia, pero pueden serte útiles si el malestar que te provocan no es muy profundo:

• Lo primero es entender cómo funcionan y para qué sirven, así como su relación estrecha con nuestras emociones y nuestra conducta. Si me digo frecuentemente  que soy un fracaso y no sirvo para nada , ese pensamiento me hará sentir mal conmigo mismo y poco confiado con las cosas que realizo,  por lo que tendré muchas dudas para tomar decisiones y enfrentarme  a determinadas situaciones. 

• Identificar mi lenguaje interno: La forma en la que me hablo tiene una correspondencia directa con lo que siento y  con lo que hago y esto reforzara mi creencia inicial de que no valgo para nada…

• Diferenciar entre pensamientos racionales e irracionales: Nuestro discurso interno esta plagado de sesgos, presuposiciones, instituciones y conjeturas muy relacionado con nuestras experiencias previas y educación, como hemos visto en el artículo, aunque muchas veces sin una evidencia real o tangible que confirme eso que me estoy diciendo. En consulta lo trabajamos mediante técnicas como la reestructuración cognitiva: para valorar pensamientos más ajustados y realistas, la parada de pensamiento para cambiar el foco en el discurso, incluso la aceptación de pensamientos que nos generan malestar con la finalidad de normalizarlos como ocurre con el patrón obsesivo, nos pueden ayudar a hacer un uso más beneficioso y adaptativo de nuestra narrativa interna.

• Aunque muchas veces no podemos controlar el flujo y la cantidad de los pensamientos que tenemos a lo largo del día , es importante entender su carácter temporal como sucede con las emociones, para ayudar a distanciarnos y desengancharnos de los mismos; el problema es  que por lo general lo que pensamos o sentimos lo identificamos con nosotros: somos lo que pensamos y sentimos, y lo que pensamos y sentimos. Son simplemente eso eventos mentales que están muy ligados a nuestras vivencias que cambian de manera muy frecuente en función de las situaciones y de cómo las valoremos.

“El pesimista se queja del viento, el optimista espera que cambie, el realista ajusta las velas.” William George Ward

Si sientes identificada/o con alguno de estos pensamientos, no lo sabes gestionar y te genera elevado malestar, ponte en contacto  con el equipo de PSICOPARTNER, llamándonos  al +34 669 489 678, por whatsapp al +34 613 145 003 o bien utilizando nuestro servicio de psicólogos online, donde estaremos encantados de analizar tu caso, atenderte y ayudarte.